Na nogah imamo največ mišic in te so največje. Zato se bomo pri vajah za noge tudi najbolj zadihali oz. so te vaje zelo učinkovite. Ker se pri sedenju mišice na sprednji strani kolka in noge skrajšajo, podaljšajo pa mišice, ki potekajo po zadnji strani stegna in po zadnjici, je zelo učinkovata vaja: most na hrbtu, kjer krepimo mišice na stegnih in ritnicah ter raztezamo sprednje stegenjske mišice. Še druga vaja pa so seveda počepi! A kako jih pravilno izvajamo? Več v rubriki Hudo športni!
Kako pravilno izvajati vaji za noge: počep in most na hrbtu?
V preteklih rubrikah Hudo športni smo vam dali ideje za preproste, a učinkovite vaje za vrat, roke, trebušne in hrbte mišice, danes pa pridejo na vrsto še vaje za noge. Darjan Spudić z ljubljanske Fakultete za šport poudarja, da imamo na nogah največ mišice in te so največje. Zato se bomo pri vajah za noge tudi najbolj zadihali oz. so te vaje zelo učinkovite. Ker se pri sedenju mišice na sprednji strani kolka in noge skrajšajo, podaljšajo pa mišice, ki potekajo po zadnji strani stegna in po zadnjici, je zelo učinkovata vaja: most na hrbtu, kjer krepimo mišice na stegnih in ritnicah ter raztezamo sprednje stegenjske mišice.
Kralj vseh vaj pa je počep, pravi kineziolog Darjan Spudić z ljubljanske Fakultete za šport. Lahko ga izvajamo brez opore ali z oporo: vstajamo s stola in ponovno sedemo nanj, lahko pa počepe delamo tudi ob steni.
Pri vseh variacijah moramo biti pozorni na nekaj stvari:
- stopala morajo biti trdno na tleh, so v širini bokov;
- ko se premikamo, kolena potiskamo navzven; ne smejo nam uiti navznoter, na x;
- ledveni del hrbta mora biti raven;
- ko se dvignemo, lopatice potegnemo skupaj, da imamo poravnan tudi prsni del.
Več in bolj nazorno v videu in v oddaji! Pa še izziv: vsak dan naredite deset ponovitev obeh vaj za vrat – torej ko imate roke sklenjene za vratom in spredaj na čelu, 10 ponovitev vaje za roke – veslanja, 10 sklec, potem minuto planka, 10 dvigov bokov pri mostu na ramenih ter še 10 počepov. Ta cikel pa lahko večkrat ponovite!
