Na tekmi odloča glava, ne le telesna pripravljenost

Nekdanja vrhunska plavalka Sara Isaković o mentalnih treningih v športu

foto: Osebni arhiv

Peter Prevc je letos po koncu poletnega dela sezone rekel: »Natreniran sem in fizično dobro pripravljen, je pa glava tista, ki dela probleme.« Kako pomembna je torej psihična pripravljenost športnikov in kaj to sploh pomeni? Gre za mentalne treninge, ki so pri marsikaterem športniku sestavni del priprav. Sem sodita na primer tudi vizualizacija in čuječnost, o katerih smo se pogovarjali z dobitnico srebrne olimpijske kolajne iz Pekinga plavalko Saro Isaković, ki je še do nedavnega delala v Oslu v podjetju Fitsmind. Konec minulega tedna je bila ena izmed govork na konferenci Centered Mind, saj veliko dela s športniki prav na področju mentalnih treningov in psiholoških priprav, kot nekdanja profesionalna športnica pa govori tudi iz lastnih izkušenj.

” Včasih nam je trener rekel, ko smo bili še mlajši, da je vse v glavi, pa mu nismo verjeli. Ampak potem sem postala starejša športnica in se zavedala, koliko je psihični del športa pomemben. Potem sem še študirala psihologijo in nevropsihologijo pa še magisterij sem končala v performance psihologiji, tako da sem zdaj sploh v tem svetu in moj odgovor je, da je glava čisto vse. Kot športnik si lahko milijonodstotno fizično pripravljen, ampak v trenutku, ko moraš pokazati to svojo sposobnost, glava odloča, ali boš to zmogel ali ne.”

Sara Isaković je pred finalom na olimpijskih igrah v Pekingu 200 metrov prosto preplavala že 300-krat. V mislih. In je bila zato tam popolnoma pripravljena. In v trenutku.

“Če bi v Pekingu na štartu stala in si mislila: ta je pa bivša olimpisjka prvakinja, ta je pa svetovna rekorderka, bi takoj ti dvomi prišli v glavo in bi zablokirali telo. Take misli vplivajo na motorični korteks in te zablokirajo.” 

Ne le na tekmah, glava je pomembna tudi na treningih. Športniki zaradi napornih treningov vedno občutijo bolečino in če bi se prepustili bolečini, obupu, utrujenosti, bi kmalu nehali trenirati. Kako torej ne popustiti bolečini in utrujenosti? Kako se lahko športniki izognejo temu, da bi na tekmi zablokirali, če uporabimo isti izraz kot Sara Isaković? Da bi bili na startu sproščeni? Z mentalnim treningom, z vajami, kot sta čuječnost in vizualizacija, pove naša nekdanja vrhunska plavalka.

Vizualizacija

Pri vizualizaciji gre športnik v mislih čez tekmo – tega ni veliko le pri plavanju, temveč tudi v vseh drugih športih, na primer v gimnastiki, smučanju … sara Isaković:

“Vizualizacija pripravi tvoje možgane za ta nastop v naprej. Ker ko zapreš oči in si v glavi začneš prestavljati, kako plavaš, skačeš, driblaš …, se ti v možganih ustvari nevrološka pot, ki je potem že pripravljena, da se aktivira, ko si enkrat na tem nastopu. Vizualizacija je pomembra tudi zato, ker si z njo gradiš samozavest, saj se moraš ti v glavi tudi vnaprej veseliti, v glavi moraš vizualizirati uspeh.”

V možganih namreč ni razlike, ali si nekaj le zamislimo ali to tudi naredimo. Če na primer pomislimo na kaj smešnega, se zasmejimo, če pomislimo na neko osebo, občutimo ljubezen ali žalost, in to le s sliko v glavi, občutki pa so resnični, da primer Sara Isaković. Vizualizacijo lahko torej uporabljamo vsi, le da v mislih ne treniramo športnega tekmovanja, temveč na primer pomemben sestanek, težko nalogo, srečanje ali nastop.

Čuječnost

Druga tehnika, ki jo izvaja in zagovarja Sara Isaković, je čuječnost, ko se učimo zavestne pozornosti … Pri športnikih pride po dokaj naravni poti, je prepričana naša sogovornica, saj morajo biti športniki na treningih in tekmah prisotni v trenutku, pozorni na svoje telo in jim misli ne smejo odtavati drugam.

“S čuječnostjo treniraš svoje zavedanje – zavedanje svojih misli, svojega dihanja, telesa, lahko se zavedaš tudi svojih čustev, zazvav, v bistvu da si v vsakem trenutku zavedaš samega sebe. Zakaj pa je to pomembno? Če nisi prisoten in se ne zavedaš samega sebe, zelo velikokrat ta stres od okolice ali pa notranji stres prevlada tvoje celo telo in počutje.”

Če smo na primer v avtu in je gneča, da stojimo v koloni, se hitro začneš obremenjevati, kako nam ne bo uspelo priti v službo pravočasno, kaj bo rekel šef, postanemo živčni, razburjeni. Če tega ne opazimo, bomo taki še naslednje pol ure, dokler avta ne parkiramo pred službo. Sara Isaković pravi, da moramo v tistem trenutku razmisliti – sprejeti moramo gnečo in to, da avtomobilov ne moremo kar preskočiti, se nato osredotočiti na dihanje, da se umirimo, in si reči: kar bo, bo. Že samo s tem grejo misli stran, občutke imamo spet pod kontrolo.

“S čuječnostjo treniramo mišico v možganih, ki se ji reče insularni korteks. Ta mišica se krepi – kot če treniramo trebušne mišice in dobimo “radiatorčke”. Ko treniraš zavedanje dihanja, treniraš to mišico v možganih, ki se potem v stresnih situacijah aktivira. Hkrati sproži tudi to, da lahko pride do izraza prefrontalni korteks, kjer je predel za naše izvršne funkcije – planiranje, dobro odločanje, nadzorovanje čustev. S čuječnostjo treniramo vse te povezave v možganih.”

Te povezave omogačajo tudi to, da čustveni del možganov v stresnih situacijah ne prevlada, in se na situacije ne odzovemo preveč čustveno, razburjeno. Bolj umirjeno in razumno reagiranje je dobro za naše mentalno zdravje in preprečuje nastajanje depresije in občutka tesnobe, pravi Isakovičeva.

Insularni korteks je močno razvit ne le pri športnikih, temveč tudi pri drugih poklicih, ki zahtevajo popolno prisotnost in koncentracijo, na primer pri kirurgih, vojakih, voditeljih poročil, pravi Sara Isakovič, ki je pred leti v ZDA raziskovala delovanje možganov marincev in olimpijskih športnikov.

Pomembna je še ena stvar – mentalne treninge moramo redno izvajati, rešitev ne pride že po eni vizualizaciji ali enkratni vadbi čuječnosti. Je pa dobra novica ta, da se možgani hitreje spreminjajo kot naše telesne mišice. Že po osmih tednih vadbe čuječnosti se začnejo možgani, njegove funkcije in struktura, preoblikovati v pozitivno smer.